یکی از چالشهای تکراری خانوادهها در هفتههای پایانی تابستان، برگرداندن ساعت خواب کودک به برنامه مدرسه است.
در طول تابستان معمولاً محدودیتها کمتر میشوند. کودک دیرتر میخوابد، صبح دیرتر بیدار میشود، شاید شبها بیشتر فیلم ببیند یا بازی کند و صبح هم مجبور نیست برای رسیدن به مدرسه از خواب بیدار شود.
این تغییر تا حدی طبیعی است.
مشکل زمانی شروع میشود که چند روز مانده به باز شدن مدارس، ناگهان از کودک انتظار داریم ساعت ۹ یا ۱۰ شب بخوابد و ساعت ۶ یا ۶:۳۰ صبح کاملاً سرحال بیدار شود.
بدن کودک معمولاً با دستور:
«از امشب زود بخواب چون مدرسه باز میشه»
به برنامه جدید برنمیگردد.
نتیجه برای خیلی از خانوادهها آشناست:
کودک ساعت ۹ وارد تخت میشود اما تا ۱۱ بیدار است.
صبح به سختی از خواب بلند میشود.
صبحانه نمیخورد.
در ماشین یا سرویس دوباره خوابش میبرد.
عصر خسته به خانه برمیگردد.
ساعت ۶ عصر چرت میزند.
و شب دوباره خوابش نمیبرد.
این چرخه میتواند روزهای ابتدایی مدرسه را هم برای کودک و هم برای والدین سخت کند.
خبر خوب این است که برای بسیاری از کودکان میتوان با یک برنامه تدریجی در شهریور، ساعت خواب را بدون جنگ و تنش زیاد به شرایط مدرسه نزدیک کرد.
در این مقاله قدمبهقدم بررسی میکنیم از چه زمانی شروع کنیم، کودک چه مقدار خواب نیاز دارد، با موبایل و تلویزیون چه کنیم، چرت عصرگاهی را چگونه مدیریت کنیم و اگر کودک با وجود تمام این کارها باز هم شبها نمیخوابد چه زمانی باید موضوع را جدیتر بررسی کنیم.
اول بدانیم کودک واقعاً به چند ساعت خواب نیاز دارد
قبل از اینکه ساعت خواب را تعیین کنیم، باید بدانیم فرزندمان تقریباً به چه مقدار خواب نیاز دارد.
طبق توصیه آکادمی پزشکی خواب آمریکا:
- کودکان ۶ تا ۱۲ ساله معمولاً به ۹ تا ۱۲ ساعت خواب در شبانهروز نیاز دارند.
- نوجوانان ۱۳ تا ۱۸ ساله معمولاً به ۸ تا ۱۰ ساعت خواب نیاز دارند.
CDC نیز همین محدوده را برای کودکان سن مدرسه و نوجوانان گزارش میکند.
این اعداد یک نکته مهم دارند:
ما نباید ساعت خواب را صرفاً براساس این تعیین کنیم که «بچههای دیگر چه ساعتی میخوابند».
باید از ساعت بیدار شدن شروع کنیم.
مثلاً اگر یک کودک ۹ ساله باید ساعت ۶:۳۰ صبح بیدار شود و حدود ۱۰ ساعت خواب برایش مناسب است، باید تقریباً ساعت ۸:۳۰ شب خوابیده باشد.
دقت کنید:
نه اینکه ساعت ۸:۳۰ تازه وارد تخت شود و نیم ساعت با گوشی بازی کند.
بلکه تقریباً در این ساعت خواب شروع شده باشد.
به همین دلیل بهتر است روتین شبانه کمی زودتر آغاز شود.
چرا خواب برای مدرسه تا این اندازه مهم است؟
گاهی خواب را موضوعی جدا از درس و آموزش در نظر میگیریم:
«درسش خوبه، فقط یکم کم میخوابه.»
اما خواب کافی خودش بخشی از شرایط لازم برای یادگیری است.
خواب منظم و کافی با مواردی مثل:
- توجه
- تمرکز
- حافظه
- یادگیری
- رفتار
- تنظیم هیجانات
- سلامت عمومی
ارتباط دارد. آکادمی پزشکی خواب آمریکا خواب کافی را با توجه، رفتار، یادگیری، حافظه و تنظیم هیجانی بهتر مرتبط میداند.
CDC نیز اشاره میکند دانشآموزانی که خواب کافی ندارند بیشتر ممکن است با مشکلات توجه و رفتار مواجه شوند و عملکرد تحصیلی ضعیفتری داشته باشند.
به زبان ساده:
حتی بهترین معلم هم برای دانشآموزی که از شدت خوابآلودگی نمیتواند تمرکز کند، کار بسیار سختتری دارد.
از چه زمانی قبل از باز شدن مدارس تنظیم خواب را شروع کنیم؟
اگر ساعت خواب تابستان کودک تفاوت زیادی با برنامه مدرسه دارد، بهتر است کار را به شب قبل از بازگشایی موکول نکنیم.
آکادمی اطفال آمریکا پیشنهاد میکند خانوادهها حدود یک تا دو هفته قبل از آغاز سال تحصیلی کودک را به ساعت خواب زودتر نزدیک کنند.
اما اگر اختلاف ساعت زیاد است، شروع زودتر حتی میتواند کار را آسانتر کند.
برای مثال:
کودک در تابستان ساعت ۱۲ شب میخوابد.
هدف مدرسه ساعت ۹:۳۰ شب است.
اختلاف دو ساعت و نیم است.
اگر فقط دو روز قبل شروع کنیم، تغییر بسیار شدید خواهد بود.
اما اگر دو تا سه هفته فرصت داشته باشیم، میتوانیم برنامه را مرحلهای جلو ببریم.
مهمترین قانون: ساعت خواب را یکباره دو ساعت جلو نبرید
یکی از رایجترین اشتباهات والدین این است:
جمعه ساعت ۱۲ شب خواب.
شنبه شب:
«دیگه مدرسه داره باز میشه؛ امشب ساعت ۹ بخواب.»
کودک ساعت ۹ در تخت قرار میگیرد اما خوابش نمیبرد.
بعد شروع میشود:
«چشماتو ببند.»
«دیگه حرف نزن.»
«چرا هنوز نخوابیدی؟»
و خود خواب تبدیل به یک موقعیت تنشزا میشود.
روش بهتر این است که ساعت خواب را تدریجی تغییر دهیم.
مثلاً هر دو یا سه شب:
۱۵ تا ۲۰ دقیقه زودتر.
اگر کودک ساعت ۱۱:۳۰ میخوابد:
چند شب ۱۱:۱۵
بعد ۱۱
بعد ۱۰:۴۵
بعد ۱۰:۳۰
و همینطور ادامه دهید.
قرار نیست دقیقاً برای همه کودکان ۱۵ دقیقه باشد.
هدف اصلی این است:
تغییر کوچک و مستمر به جای تغییر ناگهانی.
فقط ساعت خواب را تغییر ندهید؛ ساعت بیداری مهمتر است
اگر کودک ساعت ۱۰ شب به تخت برود اما روز بعد تا ساعت ۱۰ صبح بخوابد، طبیعی است شب بعد دوباره زود خوابش نگیرد.
بنابراین تنظیم خواب دو بخش دارد:
ساعت خواب + ساعت بیداری
حتی میتوان گفت در بسیاری از موارد ثابت کردن ساعت بیداری مهمتر است.
فرض کنید کودک در تابستان ساعت ۹:۳۰ صبح بیدار میشود، اما برای مدرسه باید ساعت ۶:۳۰ بیدار شود.
برنامه میتواند به شکل زیر باشد:
روزهای اول: ۹
بعد: ۸:۳۰
بعد: ۸
بعد: ۷:۳۰
بعد: ۷
و در نهایت ۶:۳۰.
با زودتر بیدار شدن، بدن در پایان روز هم زودتر آماده خواب میشود.
برنامه عملی ۱۴ روزه برای تنظیم خواب قبل از مدرسه
این برنامه فقط یک نمونه است و باید متناسب با ساعت فعلی کودک تغییر کند.
فرض کنیم کودک در تابستان:
۲۳:۳۰ میخوابد و ۹ صبح بیدار میشود
و هدف ما:
۲۱:۳۰ خواب و ۶:۳۰ بیداری
است.
| روز | ساعت تقریبی خواب | ساعت بیداری |
|---|---|---|
| روز ۱۴ | ۲۳:۱۵ | ۸:۴۵ |
| روز ۱۳ | ۲۳:۱۵ | ۸:۴۵ |
| روز ۱۲ | ۲۳:۰۰ | ۸:۳۰ |
| روز ۱۱ | ۲۳:۰۰ | ۸:۳۰ |
| روز ۱۰ | ۲۲:۴۵ | ۸:۱۵ |
| روز ۹ | ۲۲:۴۵ | ۸:۰۰ |
| روز ۸ | ۲۲:۳۰ | ۷:۴۵ |
| روز ۷ | ۲۲:۳۰ | ۷:۳۰ |
| روز ۶ | ۲۲:۱۵ | ۷:۱۵ |
| روز ۵ | ۲۲:۰۰ | ۷:۰۰ |
| روز ۴ | ۲۱:۴۵ | ۶:۴۵ |
| روز ۳ | ۲۱:۴۵ | ۶:۳۰ |
| روز ۲ | ۲۱:۳۰ | ۶:۳۰ |
| روز ۱ | ۲۱:۳۰ | ۶:۳۰ |
لازم نیست برنامه شما دقیقاً همین باشد.
اگر فرزندتان فقط ۴۵ دقیقه اختلاف دارد، تغییر بسیار سادهتر است.
اگر اختلاف سه ساعت است، میتوانید از زودتر شروع کنید.
صبحها نور و فعالیت را بیشتر کنید
برای تنظیم ساعت بدن، فقط شب مهم نیست.
صبح نیز نقش بزرگی دارد.
بعد از بیدار شدن:
- پردهها را باز کنید؛
- اجازه دهید نور طبیعی وارد اتاق شود؛
- کودک از تخت خارج شود؛
- صورتش را بشوید؛
- صبحانه بخورد؛
- کمی حرکت و فعالیت داشته باشد.
اگر کودک بعد از بیدار شدن دوباره یک ساعت روی مبل دراز بکشد و چرت بزند، تغییر برنامه سختتر میشود.
هدف این است که بدن بفهمد:
روز شروع شده است.
مشکل بزرگ شهریور: چرت عصرگاهی
یکی از سناریوهای رایج این است:
کودک را صبح زودتر بیدار میکنیم.
عصر ساعت ۵ بسیار خوابآلود میشود.
روی مبل میخوابد.
ساعت ۷ بیدار میشود.
و ساعت ۱۰ شب:
«خوابم نمیاد.»
در نتیجه دوباره نیمهشب میخوابد و برنامه روز بعد به هم میریزد.
اگر فرزند مدرسهای شما معمولاً نیاز به خواب عصرگاهی ندارد، بهتر است در دوره تنظیم خواب اجازه ندهید یک چرت طولانی در ساعات پایانی عصر ایجاد شود.
اگر خیلی خسته است، فعالیت روز را سبکتر کنید یا شب را کمی زودتر به پایان برسانید.
البته نیاز خواب کودکان متفاوت است و برای کودکان کوچکتر شرایط فرق دارد.
موبایل، تبلت و تلویزیون را چطور مدیریت کنیم؟
یکی از سختترین بخشهای تنظیم خواب تابستان، وسایل دیجیتال است.
در تابستان ممکن است کودک شبها:
- بازی کند؛
- ویدئو ببیند؛
- با دوستانش پیام بدهد؛
- یا تلویزیون تماشا کند.
وقتی ساعت خواب را جلو میبریم اما موبایل تا آخرین لحظه در دست کودک است، مغز هنوز در حالت فعالیت باقی میماند.
آکادمی اطفال آمریکا در توصیههای بازگشت به مدرسه پیشنهاد میکند وسایل الکترونیکی پیش از خواب خاموش شوند و محیط خانه هنگام خواب کودکان آرامتر باشد.
به جای اینکه فقط بگویید:
«گوشیت رو بده.»
یک قانون خانوادگی مشخص ایجاد کنید.
مثلاً:
از یک ساعت قبل از خواب، موبایل و تبلت وارد اتاق خواب نمیشوند.
قانون وقتی مؤثرتر است که هر شب یکسان باشد.
موبایل را شب داخل اتاق کودک شارژ نکنید
اگر گوشی کنار بالش است، احتمال اینکه کودک بعد از خاموش شدن چراغ دوباره سراغش برود زیاد میشود.
میتوانید یک محل شارژ مشترک در بیرون اتاقها داشته باشید.
مثلاً روی میز پذیرایی.
این کار یک مزیت دیگر هم دارد:
صبح کودک اولین کاری که انجام میدهد چک کردن تلفن نیست.
برای نوجوانان ممکن است اجرای این قانون نیاز به گفتوگو و توافق بیشتری داشته باشد، اما اصل موضوع همان است:
اتاق خواب تا حد ممکن محیط خواب بماند.
یک روتین ۳۰ دقیقهای قبل از خواب بسازید
قرار نیست کودک تا آخرین لحظه در حال بازی باشد و بعد ناگهان بخوابد.
بدن و ذهن نیاز دارند آرامتر شوند.
آکادمی اطفال آمریکا داشتن یک روتین قابل پیشبینی شبانه را توصیه میکند و پیشنهاد میدهد روتین خواب کودکان سن مدرسه بیش از حد طولانی نشود.
مثلاً:
ساعت ۲۰:۵۰
جمع کردن وسایل و آماده کردن لباس فردا
ساعت ۲۱:۰۰
مسواک و دستشویی
ساعت ۲۱:۱۰
خواندن کتاب یا گفتوگوی کوتاه
ساعت ۲۱:۲۵
خاموش کردن چراغ
حدود ۲۱:۳۰
خواب
همین ترتیب تکراری به مرور تبدیل به یک سیگنال میشود:
وقت خواب نزدیک است.
روتین خواب نباید تبدیل به پروژه دو ساعته شود
گاهی کودک از روتین خواب برای عقب انداختن زمان خواب استفاده میکند.
«آب میخوام.»
«یه داستان دیگه.»
«یه سؤال دارم.»
«یادم رفت فردا چی داریم.»
«فقط پنج دقیقه دیگه.»
آکادمی اطفال آمریکا توصیه میکند روتین شبانه کودکان سن مدرسه تا حد ممکن ساده و قابل مدیریت باشد و حدود ۳۰ دقیقه بیشتر طول نکشد.
میتوانید حق انتخاب محدود بدهید:
«یک داستان یا دو داستان کوتاه؟»
اما انتخاب:
«هرچقدر دوست داری کتاب بخون»
ممکن است زمان خواب را دائماً عقب بیندازد.
دعوا درباره خواب معمولاً نتیجه را بدتر میکند
یکی از بدترین اتفاقها این است که ساعت خواب به میدان جنگ خانواده تبدیل شود.
مادر عصبانی است.
کودک مقاومت میکند.
پدر وارد بحث میشود.
همه میگویند:
«بخواب دیگه!»
اما خواب کاری نیست که کودک بتواند با فرمان انجام دهد.
شما میتوانید شرایط خواب را فراهم کنید:
نور کم.
محیط آرام.
تلفن کنار گذاشته شود.
زمان مشخص.
اما نمیتوانیم مغز را مجبور کنیم همان لحظه خاموش شود.
به جای تمرکز روی:
«حتماً همین الان باید بخوابی.»
روی روتین تمرکز کنید:
«الان زمان استراحته و بدن کمکم آماده خواب میشه.»
اگر کودک میگوید «خوابم نمیآید» چه کنیم؟
پاسخ طبیعی والدین این است:
«چشمهات رو ببند، میاد.»
اما اگر کودک واقعاً خوابآلود نیست، بحث کردن کمکی نمیکند.
ابتدا ببینید چرا خوابش نمیآید.
آیا:
- عصر خوابیده؟
- صبح دیر بیدار شده؟
- آخر شب بازی هیجانانگیز کرده؟
- درباره مدرسه نگران است؟
- اتاق بیش از حد روشن یا شلوغ است؟
گاهی مشکل ساعت بدن است.
گاهی مشکل اضطراب است.
و گاهی ترکیبی از هر دو.
اگر نگرانی درباره شروع مدرسه عامل اصلی است، مقاله اضطراب بازگشت به مدرسه در کودکان؛ ۹ نشانهای که والدین باید جدی بگیرند میتواند به شما در تشخیص بهتر نشانهها کمک کند.
نگرانیهای مدرسه را درست قبل از خواب باز نکنید
یکی از اشتباهات کوچک اما مهم این است که ساعت ۹:۳۰ شب بپرسیم:
«راستی برای مدرسه آمادهای؟ نگران چیزی نیستی؟»
و ناگهان کودک شروع کند:
«فکر کنم دوستم تو کلاسم نیست.»
«اگه معلم سخت باشه چی؟»
«من ریاضی یادم رفته.»
حالا ذهنی که قرار بود آرام شود، وارد مرحله حل مسئله شده است.
برای گفتوگوهای مربوط به مدرسه بهتر است زمان دیگری در روز انتخاب کنیم.
مثلاً عصر.
اگر کودک شب مسئله مهمی مطرح کرد، شنیدن او مهم است؛ اما لازم نیست همان لحظه همه مسائل را حل کنید.
میتوانید بگویید:
«موضوع مهمیه. فردا بعدازظهر با هم دربارهاش بیشتر حرف میزنیم.»
کیف و لباس را شب آماده کنید
این توصیه ظاهراً مربوط به صبح است، اما روی خواب هم اثر دارد.
اگر درست قبل از خواب تازه یادمان بیفتد:
دفتر علوم پیدا نیست.
لباس فرم شسته نشده.
مدادها تراش نشدهاند.
کودک هم وارد اضطراب و فعالیت میشود.
بهتر است قبل از آغاز روتین آرام شبانه:
- کیف بررسی شود؛
- لباس مشخص باشد؛
- بطری آب آماده باشد؛
- برنامه فردا دیده شود.
بعد از آن دیگر پرونده مدرسه برای آن شب بسته شود.
در مقاله چطور کودک را برای بازگشت به مدرسه آماده کنیم؟ برنامه کاملتری برای شهریور ارائه کردهایم.
آخر هفته همه برنامه را خراب نکنیم
گاهی از شنبه تا چهارشنبه ساعت خواب عالی است.
پنجشنبه کودک تا ۱ بامداد بیدار میماند.
جمعه تا ساعت ۱۱ صبح میخوابد.
و شنبه صبح دوباره انگار اولین روز تنظیم خواب است.
برای کودکان سن مدرسه، HealthyChildren توصیه میکند ساعت بیداری آخر هفته خیلی از برنامه معمول فاصله نگیرد و حدود یک ساعت اختلاف میتواند انتخاب مناسبتری باشد.
نیازی نیست آخر هفته دقیقاً مثل روز مدرسه باشد.
اما تفاوت بسیار بزرگ میتواند ساعت خواب را دوباره جابهجا کند.
اگر کودک و نوجوان در یک خانه ساعت خواب متفاوت دارند چه کنیم؟
کاملاً طبیعی است.
یک کودک ۷ ساله و نوجوان ۱۵ ساله نیاز خواب و برنامه یکسانی ندارند.
قرار نیست همه اعضای خانواده ساعت ۹ بخوابند.
اما میتوان بعد از ساعت خواب کودک کوچکتر، فضای خانه را آرامتر کرد.
مثلاً:
- صدای تلویزیون کمتر شود؛
- بازی پر سروصدا انجام نشود؛
- نور اتاق کودک کم باشد.
HealthyChildren نیز اشاره میکند که زمان خاموش شدن چراغ میتواند برای کودکان مختلف خانواده متفاوت باشد، چون نیاز خواب بر اساس سن متفاوت است.
صبحانه و خواب به هم مرتبطاند
کودکی که دیر بیدار میشود معمولاً صبحانه هم با عجله میخورد یا اصلاً نمیخورد.
اگر زمان بیداری را تدریجی جلو بیاوریم، میتوانیم یک روتین صبحگاهی واقعی بسازیم:
بیدار شدن.
شستن صورت.
لباس.
صبحانه.
مسواک.
خروج.
این تمرین را میتوانید چند روز قبل از شروع مدرسه حتی بدون اینکه جایی بروید انجام دهید.
بعد میفهمید خانواده واقعاً به چه مقدار زمان نیاز دارد.
نقش فعالیت بدنی در تنظیم برنامه خواب
کودکی که تمام روز روی مبل و مقابل صفحهنمایش بوده ممکن است شب انرژی زیادی داشته باشد.
در طول روز فرصت فعالیت بدنی ایجاد کنید.
پیادهروی.
دوچرخه.
بازی در پارک.
ورزش.
یا هر فعالیت مناسب سن کودک.
HealthyChildren نیز در توصیههای بازگشت به مدرسه، فعالیت بدنی را در کنار خواب و تغذیه از پایههای یک روتین سالم میداند.
فقط بهتر است فعالیت بسیار هیجانانگیز را دقیقاً قبل از زمان خواب قرار ندهیم.
«امشب خستهاش میکنم تا زود بخوابد» همیشه جواب خوبی نیست
برخی والدین تلاش میکنند روز قبل از شروع مدرسه کودک را بهشدت خسته کنند.
مثلاً ساعتها فعالیت فیزیکی یا بیرون ماندن.
شاید کودک همان شب زودتر بخوابد، اما این کار ساعت بدن را به تنهایی تنظیم نمیکند.
برای نتیجه پایدارتر باید:
بیداری منظم + خواب منظم + روتین شبانه
چند روز تکرار شود.
ما دنبال یک شب خوب نیستیم.
دنبال برنامهای هستیم که کودک بتواند هفتهها ادامه دهد.
برای کلاساولیها کمی بیشتر زمان بگذارید
کودک کلاس اولی ممکن است علاوه بر تغییر خواب با نگرانیهای دیگری هم روبهرو باشد:
- جدایی از والدین
- مدرسه جدید
- معلم جدید
- محیط بزرگتر
- قوانین جدید
همین اضطراب میتواند زمان خواب را دشوار کند.
در چند هفته قبل از مدرسه:
- محیط مدرسه را اگر امکان دارد نشان دهید؛
- مسیر را تمرین کنید؛
- درباره زمان برگشت والدین توضیح دهید؛
- و ساعت خواب را زودتر تنظیم کنید.
اگر کودک با معلم جدید مشکل دارد یا از او میترسد، مقاله چگونه کودک را با معلم جدید آشنا کنیم؟ نیز میتواند مفید باشد.
نوجوانان را مثل کودک هفتساله مدیریت نکنیم
برای نوجوان، دستور مستقیم:
«گوشیت رو بده و برو بخواب.»
ممکن است به یک درگیری روزانه تبدیل شود.
بهتر است درباره نتیجه صحبت کنید:
«برای اینکه ساعت ۶:۳۰ بیدار شی و ۹ ساعت خواب داشته باشی، باید حدود ۹:۳۰ تا ۱۰ آماده خواب باشی. چه برنامهای میتونیم بچینیم؟»
مشارکت دادن نوجوان در تصمیم معمولاً بهتر از تحمیل کامل برنامه است.
البته مرزهای خانوادگی همچنان لازماند.
مثلاً:
«بعد از ساعت مشخصی گوشی داخل اتاق خواب نمیمونه.»
اما بهتر است نوجوان بداند دلیل قانون چیست.
یک اشتباه مهم: استفاده خودسرانه از دارو یا مکمل خواب
گاهی خانواده وقتی کودک چند شب زود نمیخوابد به فکر استفاده از دارو یا مکمل میافتد.
مثلاً ملاتونین.
در مورد کودکان، بهتر است هیچ دارو یا مکمل خواب بدون بررسی و توصیه پزشک استفاده نشود.
علت دیر خوابیدن کودک باید ابتدا مشخص شود.
ممکن است مشکل فقط برنامه تابستان باشد.
ممکن است اضطراب باشد.
یا ممکن است مسئله دیگری وجود داشته باشد که نیاز به بررسی پزشکی داشته باشد.
مقالههای عمومی اینترنتی جای ارزیابی پزشک کودک را نمیگیرند.
چه زمانی مشکل خواب نیاز به بررسی پزشک دارد؟
بههمریختگی چندروزه ساعت خواب در پایان تابستان معمولاً غیرعادی نیست.
اما بهتر است با پزشک کودک مشورت کنید اگر:
- مشکل خواب برای مدت طولانی ادامه پیدا میکند؛
- کودک با وجود زمان کافی خواب، دائماً بسیار خوابآلود است؛
- خرخر شدید و مداوم دارد؛
- تنفس او هنگام خواب غیرطبیعی به نظر میرسد؛
- شبها مرتب از خواب بیدار میشود؛
- خواب به شکل جدی مدرسه و زندگی روزمره را مختل کرده است.
CDC نیز توصیه میکند افرادی که مشکلات خواب دارند با ارائهدهنده خدمات سلامت خود صحبت کنند.
اگر فقط سه روز تا باز شدن مدرسه مانده چه کنیم؟
ایدهآل این بود که زودتر شروع کنیم، اما هنوز میتوان شرایط را بهتر کرد.
سه کار را در اولویت قرار دهید:
اول: ساعت بیداری را نزدیک برنامه مدرسه کنید
صبح اجازه ندهید کودک تا ظهر بخوابد.
دوم: چرت عصرگاهی طولانی را محدود کنید
تا شب احتمال خوابآلود شدن بیشتر شود.
سوم: روتین شبانه آرام بسازید
از یک ساعت قبل:
- صفحهنمایش کمتر؛
- نور آرامتر؛
- کیف آماده؛
- مسواک؛
- کتاب؛
- خواب.
شاید در شب اول کاملاً موفق نشوید.
اشکالی ندارد.
برنامه را ادامه دهید.
اگر فردای مدرسه کودک کم خوابیده باشد چه کنیم؟
یک شب بد به معنی شکست برنامه نیست.
صبح سعی کنید ساعت معمول بیداری حفظ شود.
اگر اجازه دهیم روز بعد چند ساعت بیشتر بخوابد، ساعت بدن دوباره عقب میرود.
در طول روز برنامه را کمی سبکتر کنید و شب بعد دوباره به روتین برگردید.
هدف ثبات در طول زمان است، نه داشتن شبهای صددرصد بینقص.
چکلیست کوتاه تنظیم خواب قبل از مهر
برای دو هفته آخر شهریور میتوانید این موارد را بررسی کنید:
- ساعت بیداری کودک هر چند روز کمی زودتر شده است.
- ساعت خواب به تدریج جلو آمده است.
- موبایل و تبلت قبل از خواب کنار گذاشته میشوند.
- کودک چرت طولانی عصرگاهی ندارد.
- کیف و لباس قبل از روتین خواب آماده میشوند.
- روتین شبانه تقریباً هر شب مشابه است.
- صبح نور طبیعی وارد محیط میشود.
- کودک در طول روز فعالیت بدنی دارد.
- آخر هفته ساعت خواب کاملاً از برنامه خارج نمیشود.
- نگرانیهای مدرسه در زمان مناسبی از روز دربارهشان صحبت میشود.
نیازی نیست همه این موارد از شب اول کامل اجرا شوند.
تدریجی پیش بروید.
یک نمونه برنامه واقعی برای کودک دبستانی
فرض کنید باید ساعت ۶:۳۰ صبح بیدار شود.
برنامه شب میتواند چیزی شبیه این باشد:
۱۹:۳۰
شام
۲۰:۰۰
زمان آزاد کوتاه
۲۰:۳۰
بررسی کیف و آماده کردن لباس
۲۰:۴۵
پایان صفحهنمایش
۲۱:۰۰
مسواک و آماده شدن برای خواب
۲۱:۱۰
کتاب یا گفتوگوی آرام
۲۱:۳۰
خاموشی و خواب
تا ساعت ۶:۳۰ تقریباً ۹ ساعت زمان خواب وجود دارد.
برای کودکی که نیاز بیشتری به خواب دارد باید ساعت خواب زودتر تنظیم شود.
هیچ جدول واحدی برای همه کودکان وجود ندارد.
اگر کودک صبحها خیلی سخت بیدار میشود چه کنیم؟
قبل از اینکه برچسب:
«تنبل»
بزنیم، باید ساعت خواب را بررسی کنیم.
اگر کودک ۸ ساله ساعت ۱۱:۳۰ خوابیده و ساعت ۶:۳۰ باید بیدار شود، فقط حدود ۷ ساعت فرصت خواب داشته است.
در حالی که محدوده پیشنهادی برای کودکان ۶ تا ۱۲ سال ۹ تا ۱۲ ساعت است.
در این شرایط مشکل ممکن است اراده کودک نباشد.
او واقعاً خواب کافی نداشته است.
ابتدا مدت خواب را اصلاح کنید و بعد درباره کیفیت بیدار شدن قضاوت کنید.
مدرسه دور میتواند ساعت خواب را پیچیدهتر کند
اگر کودک برای رسیدن به مدرسه باید مدت زیادی در سرویس باشد، ممکن است ساعت بیداری بسیار زود شود.
مثلاً دو کودک مدرسهشان ساعت ۷:۳۰ آغاز میشود.
یکی ساعت ۷ از خانه خارج میشود.
دیگری سرویسش ساعت ۶:۱۰ میرسد.
برنامه خواب این دو کودک نمیتواند یکسان باشد.
به همین دلیل زمان رفتوآمد باید هنگام انتخاب مدرسه جدی گرفته شود.
در مقاله مدرسه نزدیک خانه یا مدرسه معروفتر؟ اثر رفتوآمد طولانی بر خواب و تمرکز کودک این موضوع را مفصل بررسی کردهایم.
مادرها هم باید شب مدرسه را سادهتر کنند
گاهی مشکل خواب کودک فقط از خود کودک نیست.
ساعت ۹ شب مادر هنوز دارد:
لباس پیدا میکند.
دفتر میگردد.
ظرف غذا آماده میکند.
برنامه فردا را بررسی میکند.
و مرتب کودک را صدا میزند.
فضای خانه همچنان در حالت فعالیت است.
هرچه بتوانیم کارهای مدرسه را زودتر انجام دهیم، نیم ساعت پایانی شب آرامتر خواهد شد.
این آرامش برای والدین هم مفید است.
قرار نیست شب مدرسه هر شب شبیه آمادهباش باشد.
جمعبندی؛ خواب کودک را با دستور تنظیم نکنید، با روتین تنظیم کنید
اگر ساعت خواب فرزندتان در تابستان بههم ریخته، نگران نباشید.
این اتفاق برای بسیاری از خانوادهها رخ میدهد.
اما بهتر است منتظر شب قبل از شروع مدرسه نمانیم.
از یک تا دو هفته قبل ــ و اگر اختلاف ساعت زیاد است حتی زودتر ــ بهتدریج:
- ساعت بیداری را جلو بیاورید؛
- ساعت خواب را زودتر کنید؛
- چرت عصرگاهی را مدیریت کنید؛
- صفحهنمایش را قبل از خواب کاهش دهید؛
- یک روتین کوتاه و ثابت بسازید؛
- و آخر هفته برنامه را کاملاً به هم نریزید.
مهمترین نکته این است:
قرار نیست کودک را مجبور کنیم بخوابد؛ باید شرایطی بسازیم که بدنش در زمان مناسب آماده خواب شود.
خواب کافی فقط برای این نیست که کودک صبح کمتر غر بزند.
خواب بخشی از آمادگی او برای:
یادگیری،
تمرکز،
حافظه،
رفتار،
و مدیریت احساسات در مدرسه است.
پس شاید یکی از مهمترین خریدهای شهریور کیف و دفتر جدید نباشد.
بلکه برگرداندن آرام خانه به یک برنامه خواب سالم باشد.
سوالات متداول درباره تنظیم خواب کودک برای مدرسه
چند روز قبل از شروع مدرسه باید ساعت خواب کودک را تنظیم کنیم؟
بهتر است حدود یک تا دو هفته قبل شروع کنید. اگر ساعت خواب تابستانی کودک چند ساعت با برنامه مدرسه اختلاف دارد، شروع زودتر میتواند تغییر را آسانتر کند. آکادمی اطفال آمریکا نیز تنظیم تدریجی برنامه خواب پیش از شروع مدرسه را توصیه میکند.
کودک دبستانی چند ساعت باید بخوابد؟
کودکان ۶ تا ۱۲ سال معمولاً به ۹ تا ۱۲ ساعت خواب در شبانهروز نیاز دارند. نیاز دقیق هر کودک ممکن است در این محدوده متفاوت باشد.
نوجوان چند ساعت خواب نیاز دارد؟
نوجوانان ۱۳ تا ۱۸ سال معمولاً به ۸ تا ۱۰ ساعت خواب منظم در شبانهروز نیاز دارند.
آیا موبایل قبل از خواب روی برنامه خواب کودک اثر میگذارد؟
بهتر است وسایل الکترونیکی مدتی قبل از خواب کنار گذاشته شوند و فضای شب آرامتر شود. آکادمی اطفال آمریکا نیز در توصیههای بازگشت به مدرسه بر خاموش کردن وسایل الکترونیکی پیش از خواب تأکید میکند.
اگر کودک عصر خوابش برد چه کنیم؟
چرت طولانی در ساعات پایانی عصر میتواند خواب شب را عقب بیندازد. اگر کودک سن مدرسه معمولاً به خواب عصر نیاز ندارد، بهتر است در دوره تنظیم برنامه از چرتهای طولانی و دیرهنگام جلوگیری شود.
چرا کودک شب قبل از مدرسه خوابش نمیبرد؟
ممکن است ساعت بدن هنوز با برنامه تابستان تنظیم باشد یا نگرانی درباره مدرسه داشته باشد. اگر این مشکل مکرر یا شدید است، علاوه بر برنامه خواب، اضطراب مدرسه را نیز بررسی کنید.
چه زمانی برای مشکل خواب کودک به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر مشکل خواب طولانیمدت است، کودک با وجود زمان کافی دائماً خوابآلود است، خرخر شدید یا مشکلات تنفسی هنگام خواب دارد یا مسئله خواب زندگی روزمره و مدرسه را مختل کرده، بهتر است با پزشک کودک مشورت شود.
منابع برای مطالعه بیشتر
American Academy of Sleep Medicine – Child Sleep Duration Health Advisory
https://aasm.org/advocacy/position-statements/child-sleep-duration-health-advisory/
American Academy of Pediatrics – Back-to-School Tips for Families
https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/gradeschool/school/Pages/back-to-school-tips.aspx
American Academy of Pediatrics – Bedtime Routines for School-Aged Children
https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/sleep/Pages/Bedtime-Routines-for-School-Aged-Children.aspx
CDC – About Sleep
https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
